자가 면역 질환에 좋은 식단, 키토제닉 식단

키토제닉 식단이란 탄수화물 섭취량을 대폭 줄이고 지방으로 대체하는 식단을 말합니다.

 

우리 몸은 탄수화물을 줄이면 지방을 연소하여 에너지원으로 사용하게 됩니다.

 

키토제닉 식단의 목표는 건강한 식재료로 우리 몸이 필요로 하는 영양소를 골고루 섭취하는 것입니다.

 

자가면역 질환에도 좋은 식단이라 하니 한번 알아보겠습니다.

 

키토제닉 식단에서 피해야 할 음식

 

1. 단음식 : 스무디, 아이스크림, 사탕 등

2. 곡물, 전분 : 빵, 크래커, 쿠키, 도넛, 케이크, 쌀, 파스타, 시리얼 등

3. 면류 : 가락국수, 국수, 라면, 스파게티

4. 콩류 : 검은콩, 완두콩, 강낭콩, 병아리콩 등

5. 전분이 함유된 채소 : 감자, 고구마, 옥수수 등

6. 당도 높은 과일 : 바나나, 파인애플, 사과, 멜론, 감귤류 등

7. 소스류 : 바베큐 소스, 케첩, 머스터드, 설탕이 첨가된 소스류

8. 음료 : 탄산음료, 과일주스, 맥주, 소주, 아스파탐등 인공감미료 함유된 저칼로리 음료

9. 설탕 함유된 초컬릿

 

여기저기 맛있는 음식들과 제 최애음식들은 모두 피해야 할 음식으로 체크되고 있습니다.

이제 무슨 낙으로 살까 모르겠습니다.

그래도 건강을 위해, 질병쾌유를 위해 식단을 하기로 했으니 효과를 거두어 봐야겠습니다.

 

키토제닉 식단 권장음식

 

1. 육류 : 소고기, 닭고기, 양고기, 햄, 소시지, 베이컨 등

2. 생선 : 연어, 송어, 참치, 고등어 등

3. 버터, 크림, 계란, 후추, 향신료

4. 치즈, 견과류, 베리류 과일

5. 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일

6. 녹색채소, 토마토, 양파 등 저탄수 채소

7. 스테비아, 에리스리톨, 자일리톨등은 제한적으로 섭취가능

 

키토제닉 식단표

 

[월요일]

아침 : 계란, 토마토, 베이컨

점심 : 올리브 오일과 치즈를 곁들인 치킨 샐러드

저녁 : 버터에 아스파라거스를 곁들인 연어구이

 

[화요일]

아침 : 치즈오믈렛, 토마토, 소시지

점심 : 올리브 오일과 파프리카를 곁들인 연어 샐러드

저녁 : 미트볼, 치즈와 야채

 

[수요일]

아침 : 계란, 딸기, 땅콩버터밀크셰이크 

점심 : 올리브 오일과 아보카도 새우 샐러드

저녁 : 파마산 치즈, 브로콜리를 곁들인 돼지고기구이

 

[목요일]

아침 : 토마토, 양파, 살사가 들어간 오믈렛

점심 : 생선구이, 청경채볶음

저녁 : 페스토와 크림치즈로 채워진 치킨과 야채

 

[금요일]

아침 : 방탄커피, 계란, 그릭요구르트

점심 : 베이컨, 계란, 치즈를 곁들인 빵 없는 버거

저녁 : 코코넛 오일로 요리한 소고기와 야채

 

[토요일]

아침 : 토마토, 햄, 치즈오믈렛

점심 : 구운 두부, 콜리플라워 라이스

저녁 : 코코넛 오일로 요리한 고등어, 계란, 시금치

 

[일요일]

아침 : 계란, 베이컨, 버섯볶음

점심 : 살사, 치즈, 아보카도를 곁들인 샌드위치

저녁 : 스테이크, 계란, 야채

 

외식을 해야 할 경우 육류, 생선, 달걀 요리를 권장합니다.

설탕이 들어간 소스류는 되도록 피하고 소금 간을 해서 먹습니다.

 

키토제닉 식단의 간식

 

1. 치즈, 견과류

2. 삶은 계란 1~2개

3. 다크초콜릿

4. 아몬드 우유, 스테비아 밀크셰이크

5. 무설탕 요구르트

 

식사 중간중간 식욕이 폭발하거나 허기질 때 이런 간식을 활용하면 좋습니다.

 

MCT오일 방탄커피

 

키토제닉 식단에 방탄커피가 빠질 수 없습니다.

MCT오일과 버터로 만드는 방탄커피는 몸의 에너지를 빠르게 올려줄 뿐 아니라 포만감도 매우 좋아서

다이어트에도 매우 도움이 됩니다. 

 

MCT오일의 장점을 간략히 말씀드리면 식욕감퇴, 체중감소, 심혈관 질환에 도움을 주고, 소화, 피로해소에 좋습니다.

 

방탄커피 만드는 방법은

 

1. 아메리카노 200ml를 준비합니다.

2. 무염버터 20g, MCT오일 1 티스푼을 넣습니다.

3. 블렌더로 갈아주세요.

4. 세 가지가 잘 섞였으면 드시면 됩니다.

 

요즘 방탄커피가 가루제품도 나오고 액체 상태 제품도 많이 나옵니다.

성분을 보시고 본인에게 맞는 방법을 선택해서 건강한 식단과 건강한 간식을 완성하였으면 좋겠습니다.

 

키토플루, 부작용?

 

키토제닉식단을 처음 시작하다 보면 키토플루, 키토래쉬 같은 부작용도 나올 수 있다고 합니다.

 

키토플루는 식단 초기 1~2주 사이에 나타날 수 있으며, 감기에 걸린 증상과 비슷한 증상이 나타날 수 있습니다.

피로, 어지러움, 불면증, 구토, 신경과민, 집중력 저하 등의 증상이 나올 수 있습니다.

이러한 증상이 나올 때 운동과 수분섭취, 소금 섭취 등을 늘려주면 도움이 될 수 있습니다.

 

키토래쉬는 몸에 두드러기나 심한 가려움증이 나타나는 것을 말합니다.

긁지 말고 항히스타민제 복용이나 냉찜질을 해주면 도움이 될 수 있습니다.