혈당 스파이크를 부르는 음식, 혈당 스파이크를 낮춰주는 음식

탄수화물 중독이라고 들어보셨나요? CA중독이라고도 불리는 이것은 마치 우리 뇌에서 마약중독과도 같은 뇌의 활성화를 일으킵니다. 또한 탄수화물 중독은 우리 몸에 혈당 스파이크를 일으킵니다. 혈당스파이크란 혈당이 급속하게 치솟으면서 인슐린 과잉분비가 되는 것을 말하는데,  췌장에 부담을 주고 저혈당을 초래하게 됩니다. 몸이 저혈당구간으로 들어가면 뇌에서는 쓸 수 있는 에너지가 모자라다고 판단하여, 머리가 멍하고 감정조절을 잘하지 못합니다. 어지럼증과 무기력증을 유발할 수 있으며, 혈당이 정상범위를 넘어서면서 당뇨병, 비만, 심혈관질환등의 발생확률을 높입니다. 이렇게 위험한 물질인 혈당 스파이크를 치솟게 하는 음식을 알아보고, 어떻게 더 건강하게 즐길 수 있는지 방법을 찾아봐야겠습니다.

 

탄수화물 중독 증상

1. 단 음식을 충분히 먹고도 단 것을 찾을 때입니다.

2. 배불리 먹었는데 허기진다고 느껴질 때입니다.

3. 배불리 먹고 나면 나른하고 졸리다고 느껴질 때입니다.

4. 오후에 극심한 피로감이 몰려올 때입니다.

5. 단것, 분식류 등 고탄수화물을 지속적으로 찾을 때입니다.

이러한 증상이 지속되면 탄수화물 중독이라 볼 수 있습니다. 이런 증상은 몸이 그렇게 움직이도록 시키는 상태라고 볼 수 있습니다. 나의 의지보다 내 몸이 나를 조정하는 상태인 것입니다. 그래서 의식적으로 건강한 음식을 같이 먹을 수 있도록 해야겠습니다. 

  

혈당 스파이크를 부르는 음식

1. 라면 + 김밥

당당히 우리의 주식에도 참여하고 있는 라면과 김밥은 혈당스파이크를 부르는 음식 1위를 차지하였습니다. 라면에 고기등 단백질섭취, 또는 김밥에 샐러드 이런 식으로 조절해서 즐기시면 좋겠습니다. 

2. 흰쌀밥 백반

흰쌀밥은 혈당수치를 매우 많이 높입니다. 현미나 잡곡을 섞어서 밥을 지어 단백질이 풍부한 백반 식단을 만드시기 바랍니다. 외식으로 흰쌀밥 밖에는 먹을 수 없다면 양을 줄여서 드시면 훨씬 도움이 됩니다.

3. 떡볶이 +순대 + 튀김

그야말로 탄수화물 파티라고 할 수 있는 분식 세트입니다. 분식을 먹을 때 가급적이면 채소와 같이 드시면 혈당 저하에 많은 도움이 됩니다.

4. 과자, 빵, 아이스크림, 사탕

혈당 스파이크의 원인은 단순당에 있습니다. 단맛을 내는 이러한 가공식품은 모두 단순당에 해당됩니다.

모두 끊기는 매우 어려운 맛있는 음식들인데요, 한번 당뇨병이 찾아오면 정상수치로 돌아가기 매우 힘드니 조금씩 조절하여 드시면 좋을 듯합니다. 

 

혈당 스파이크를 낮춰주는 것들

1. 실내운동

날씨가 추워지면 우리 몸의 혈당 조절도 어려워지기에 바깥운동은 몸을 완전히 데워서 나가지 않는다면 더 위험할 수도 있습니다. 식사 후 실내에서 바이크 30분 정도 타거나, 스트레칭, 요가, 필라테스, 웨이트 트레이닝등 실내운동을 30분~1시간 정도 해주면 혈당 스파이크를 낮추는데 많은 도움이 됩니다.

2. 올리브유

올리브유에는 불포화지방산이 풍부하여 혈당흡수를 낮추는 효과가 있습니다. 또한 콜레스테롤이 혈관에 나쁜 영향을 주는 것도 방지할 수 있기 때문에 혈당조절에 도움이 됩니다.

3. 식초

식초에는 항산화 성분이 있으며, 인슐린분비를 촉진하는 효과가 있습니다. 혈당을 직접적으로 조절하는 능력이 있다고 봐도 과언이 아니기에 매일 희석해서 드시면 많은 도움이 됩니다.

4. 해조류

해조류는 식이섬유, 단백질, 비타민, 철분 등 혈당을 조절할 수 있는 영양성분들이 들어있으며, 식초를 넣고 해초무침을 드셔도 좋고, 김, 다시마, 미역 등을 이용해 다양한 요리법으로 드실 수 있습니다.

5. 현미

섬유질은 우리 몸에 혈당이 흡수되는 것을 제한하는 역할을 합니다. 현미는 흰쌀을 대체하기에 좋은 음식이며, 섬유질이 풍부해 천천히 소화가 되기 때문에 흰쌀보다 포만감을 느낄 수 있고, 공복감이 천천히 올 수 있습니다.  

6. 채소류

식이섬유와 섬유질이 풍부한 채소류는 혈당 스파이크를 낮춰주는 좋은 음식입니다. 

7. 견과류

견과류에는 불포화지방산과 섬유질이 풍부하여 혈당을 흡수하는 속도를 늦추고 제한하는 효과가 있다고 합니다. 아몬드, 호두, 콩류 등 밥 할 때 한 줌씩 넣어서 같이 해도 좋고, 멸치나 새우볶음요리에 활용하셔도 좋습니다. 간식으로 하나씩 집어먹어도 너무 맛있는 견과류입니다.