대장암 예방 식단표, 가장 중요한 1가지 식이섬유

대장암 예방 식단의 기본 원칙은 잡곡이 들어간 밥으로, 국은 채소류의 건더기를 많이 넣는 것입니다. 반찬으로는 어류나 육류 단백질 1가지는 꼭 챙겨주고, 김치 외에 채소반찬 2가지 이상을 섭취해 줍니다.

주의할 점은 햄, 소시지, 육류가공품 등 가공식품은 되도록이면 식단에 넣지 않아야 합니다. 대장암 예방식단에 중요한 점은 내 몸에 좋은 음식을 먹고, '나쁜 음식을 먹지 않는다'입니다. 모든 연령이 먹는 것이 중요하지만 특히 40세 이상인 분들은 이 식단을 주의 깊게 봐주십시오.

조리할 때는 밥은 되도록 잡곡의 양을 많이 하고, 채소반찬은 살짝 데쳐서 무쳐주어야 섬유소손실을 줄일 수 있습니다. 과일은 되도록 껍질째 먹는 것으로 식이섬유가 많은 것으로 선택합니다.  

 

식이섬유가 많은 식품들

곡류 - 현미, 보리, 귀리, 율무, 조, 수수, 콩류, 고구마, 밤, 옥수수, 통밀빵 등

채소류 -  모든 채소, 말린 나물, 해조류

과일류 - 토마토, 딸기, 파인애플, 복숭아, 사과, 감 등 모든 생과일과 말린 과일

견과류 - 아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기씨 등 

월요일

아침 - 잡곡밥, 두부된장국, 삼치조림, 고구마순나물, 단호박샐러드, 배추김치

점심 - 잡곡밥, 시래기해장국, 소고기볶음, 검은콩조림, 미역초무침, 배추김치

저녁 - 고구마밥, 배추된장국, 양념간장두부 전, 계란말이, 느타리버섯볶음, 배추김치

화요일

아침 - 호밀빵샌드위치, 브로콜리크림수프, 바나나, 요구르트

점심 - 잡곡밥, 시금치된장국, 닭가슴살볶음, 근대나물, 열무김치

저녁 - 잡곡밥, 김치찌개, 소고기느타리버섯볶음, 쑥갓나물, 깍두기

수요일

아침 - 잡곡밥, 미역국, 오징어무침, 양상추샐러드, 깍두기

점심 - 잡곡밥, 황태계란국, 간장닭조림, 콩나물무침, 양배추초절임, 배추김치

저녁 - 밤밥, 된장찌개, 고등어구이, 오이무침, 고사리나물, 배추김치

목요일

아침 - 잡곡밥, 냉이된장국, 대구양배추말이, 애호박볶음, 가지무침, 배추김치

점심 - 잡곡산채비빔밥, 물김치

저녁 - 옥수수밥, 순두부찌개, 조기구이, 우엉조림, 치커리무침, 총각김치

금요일

아침 - 잡곡밥, 북어국, 연어스테이크, 더덕구이, 애호박구이, 배추김치

점심 - 잡곡밥, 무다시마된장국, 소불고기, 브로콜리초무침, 배추김치

저녁 - 검은콩밥, 동태찌개, 두부구이, 뱅어포구이, 시금치나물, 배추김치

토요일

아침 - 잡곡밥, 감자된장국, 갈치조림, 김구이, 열무김치

점심 - 보리밥, 콩나물국, 돼지고기양념구이, 쌈채소, 

저녁 - 잡곡밥, 미소된장국, 해물콩나물찜, 미역오이무침, 감자샐러드, 물김치

일요일 

아침 - 잡곡밥, 추어탕, 계란말이, 꽈리고추멸치볶음, 봄동된장무침, 깍두기

점심 - 잡곡밥, 파계란국, 낙지볶음, 도라지초무침, 파래생채무침

저녁 - 완두콩밥, 소고기야채볶음, 찐 양배추, 콩나물무침, 배추김치

 

간식으로는 저지방우유+견과류, 두유+치즈+과일 이런 조합으로 응용해서 골고루 드셔주세요.