소중대 식사법을 아시나요? , 오한진<마흔의 다이어트>

이제 겨울이 슬금슬금 지나고 봄의 기운이 바람이 느껴지는 2월입니다. 국민주치의라고 불리는 오한진 박사님의 <마흔의 다이어트>를 보다가 좋은 다이어트 식사법을 보게 되어 정리해보려 합니다. 

우리가 다이어트를 할 때 보통 아침은 왕처럼, 점심은 서민, 저녁은 거지처럼 먹으라는 말을 많이 합니다. 하지만 음식의 양보다는 종류에 더 주의해야 합니다.

소중대 식사법은 이렇게

아침에는 탄수화물을 소량으로, 점심은 단백질을 적당히, 저녁은 야채류를 많이 양껏 먹습니다.

아침에 쌀밥이나 밀가루 같은 정제 탄수화물은 섭취 후 30분이면 소화, 흡수가 다 되어 버리기에 아침에 한 숟갈 정도의 양을 먹습니다. 그 외 반찬은 짜지 않은 것들로 골고루 섭취합니다.

점심은 달걀이나 두부, 살코기 등의 단백질식단으로 100~150g 정도 섭취합니다. 단백질은 섭취 후 4시간 정도의 소화흡수의 시간이 소요되기에 저녁까지 쉽게 배가 고프지 않습니다. 점심은 단백질로 든든하게 식사합니다.

저녁은 뿌리, 줄기, 열매채소를 양껏 먹는 것으로 식사를 대신합니다. 양은 작은 접시로 4~5 접시 정도의 채소를 골고루 가득 차게 담아 먹으면 충분합니다. 뿌리채소로는 당근, 우엉, 연근, 무, 마, 순무, 고구마, 감자 등이 있습니다. 뿌리채소는 땅속의 보약이라고 불릴 정도로 각종 영양성분이 풍부합니다. 줄기채소는 대표적으로 비타민이 많은 시래기가 있고, 아스파라거스, 셀러리, 콩나물, 숙주, 고사리, 고구마줄기, 대부분의 쌈채소들이 있습니다. 그중 녹색잎채소는 저탄수로 칼로리가 거의 없고 영양가는 높으면서 식이섬유도 풍부해서 다이어트에 탁월한 식품이라 할 수 있습니다. 열매채소는 가지, 토마토, 고추, 파프리카, 오이, 호박 등이 있습니다. 저녁에 한 번에 먹기가 힘들다면 아침, 점심에도 나누어서 같이 섭취하면 됩니다. 

단백질 파우더, 유산균 안 먹어도 됩니다

소중대 식사법을 제대로 지킬 수 있으면 단백질 파우더나 유산균 제품을 섭취하지 않아도 식사에서 충분히 영양소를 섭취할 수 있게 됩니다.

우리가 좋아하는 식단은 보통 탄수화물로 배를 채우는 식단입니다. 떡볶이에 순대, 라면에 김밥, 흰쌀밥에 각종 반찬들 모두 탄수화물 폭탄을 지금까지 먹어온 것이라 할 수 있습니다. 이제부터라도 여기에 탄수화물을 줄이고 단백질로 식단을 채운다면 단백질파우더를 굳이 먹지 않아도 충분히 단백질을 채울 수 있을 것입니다. 

우리가 입으로 섭취하는 유산균은 장까지 도달하기 어렵다는 얘기는 많이들 알고 계실 겁니다. 그래서 장까지 살아서 간다는 유산균 신상품이 계속 나오고 있습니다. 하지만 위산과 소화액이 워낙 강력해서 사멸하기 쉽답니다. 그런데 우리 장에 유익균은 이미 있으나 우리가 유익균이 잘 살 수 있는 먹이를 주지 않아 힘을 못쓰고 있는 것입니다. 식이섬유가 풍부한 채소를 풍부하게 먹어주면 유익균의 먹이가 되어 장내 건강에 도움이 됩니다. 

물론 단백질 파우더나 유산균을 먹는다고 건강에 해가 되는 것은 아니니 본인의 몸에 맞추어 판단하기 바랍니다.

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몸 망치고 싶으면 단식하라

최근 가장 이슈화된 다이어트법으로 간헐적 단식을 들 수 있습니다. 12:12, 16:8, 20:4 등등 굶는 시간이 길어질수록 섭취시간이 짧을수록 다이어트 효과가 좋다고 합니다. 저도 16:8로 시도해 본 적이 있었는데, 위장염을 얻었습니다. 저한테는 하루 3 끼니를 모두 챙기는 것이 맞는 것 같습니다. 오한진 박사님 역시 굶는 것은 몸을 망치는 일이며 다이어트에 실패한다고 하시네요. 인간의 몸은 지방 축적에 광적으로 반응하도록 설계되어 있습니다. 굶기를 반복하면 반발작용으로 몸의 지방비율은 오히려 늘어납니다. 다음번 굶기에 대비해 더 많은 지방을 저장하려고 합니다. 지방보다는 단백질을 먼저 쓰려고 하기 때문에 근육손실이 일어나고 한번 손실된 근육은 재생하려면 많은 시간이 필요합니다. 따라서 신체반응이 느려지고 기초대사량도 낮아지게 됩니다. 우리가 단식 후에 폭식을 해본 경험 다들 있으실 겁니다. 폭식 후에는 몸무게 원상복구, 혹은 더 늘어나는 경험도 같이 하게 됩니다. 단식의 반복은 결국 우리 몸을 지치게 만들고, 이전보다 더욱 지방에 집착하는 몸으로 변하게 만드는 결과를 가져오게 됩니다.